ورزش درمانی در منزل (آرتروز زانو، سری اول)

 همانطور که قبلا گفتیم، ورزش بهترین و کم هزینه ترین روش پیشگیری و درمان آرتروز است و با انجام حرکات منظم ورزشی حتی در خانه می توان از بروز این بیماری پیشگیری کرد یا سیر پیش رونده آن را کندتر نمود.

1- کشش عضله همسترینگ (Hamstring Stretch) (پشت ران) :

برای نتیجه گیری بهتر در تمرینات کششی، بدن را با 5 دقیقه پیاده روی گرم کنید.

• یک باند پارچه ای مطابق شکل، دور کف ای راست انداخته ، دو سر آن را با دست گرفته و بلند کنید سپس بکشید تا عضله ی پشت پا کشیده شود. کشش را ۲۰ ثانیه ادامه داده و تمرین را برای پای چپ نیز تکرار کنید.
• این تمرین را برای هر پا حداقل ۲ بار تکرار کنید.

2- بالا بردن یک پا  :

       با نیرومند کردن عضلات خود، به قسمت ضعیف و آسیب دیده کمک کنید.

• به پشت روی زمین دراز بکشد و زانو ها را خم کرده بطوری که کف پاها روی زمین قرار گیرد .
• همراه باا کشش عضله های پا، پا را به سمت بالا بیاورید ومانند شکل، 3 ثانیه نگه دارید، سپس پا را با همین حالت کشش به آرامی روی زمین قرار دهید.
• تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید .
• این تمرین را برای هر دو پا مجموعاْ ۱۰ بار انجام دهید .                                                                                                            

3 - انقباض عضله ی چهار سر ران  : ( Quad Set )

• به پشت دراز بکشید و هر دو پا را کنار هم صاف روی زمین قرار دهید.
• حالا با انقباض عضله ی چهار سر ران پشت زانوی خود را به پد یا حوله فشار دهید و ۵ ثانیه در حال انقباض نگه دارید.
• این تمرین را در دو سری ده تایی تکرار کنید، بعد از هر سری پا را عوض کنید.

منبع: سایت webmd.com