- در پشت یک صندلی در راستای قائم بایستید و با دستان خود پشتی صندلی را بگیرید.
- روی پنجه های هر دو پا بلند شوید ، 3 ثانیه در این حالت توقف کنید و به آرامی به حالت اول باز گردید.
- ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید ، بعد استراحت دوباره ۱۰ بار دیگر تکرار کنید.
8-نشستن و برخاستن (sit to stand)
- دوبالش روی صندلی قرار دهید. روی صندلی بنشینید در حالتیکه کمر شما کاملا صاف است.
- میتوانید دست های خود را مانند شکل جمع کنید تا پشت شما کاملا صاف باشد.
- به کمک عضلات پا به آرامی از روی صندلی بلند شویدو بایستید، سپس به آرامی به حالت قبل بازگردید و روی صندلی بنشینید.
- حتما دقت کنید(در همه تمرینات) زانوی شما در هنگام خم شدن جلوتر از انگشتان پای شما نباشد.
- اگر این حرکت برای شما مشکل است میتوانید ابتدا بالش های بیشتری روی صندلی قرار دهید و یا از یک صندلی دسته دار استفاده کرده و هنگام برخاستن از دست هایتان نیز کمک بگیرید.
9- تعادل پا (One Beg Balance)
- این تمرین به شما در ورود به ماشین یا خروج از آن کمک میکند.
- پشت صندلی بایستید بدون اینکه آنرا نگه دارید.
- به آرامی یک پای خود را از روی زمین مانند شکل بلند کنید.
- هدف این است که برای 20 ثانیه تعادل خود را حفظ کنید.
- حرکت را دو مرتبه انجام داده و پا را عوض کنید. اگر این تمرین برای شما آسان است زمان تعادل را افزایش دهید و یا با چشمان بسته حرکت را انجام دهید.
10- بالا رفتن از پله
- این تمرین به شما در بالا رفتن از پله ها کمک میکند.
- روبروی پله بایستید، پای چپ خود را روی پله قرار دهید، با کشش عضلات پای چپ، پای راست را نیز روی پله قرار دهید، این کار را به آرامی انجام دهید.
- سپس پای راست را روی زمین قرار داده و حرکت قبل را دو مرتبه تکرار کنید.
- این تمرین را 10 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.سپس پا را عوض کنید.
درباره این سایت